Vitamine
Vitamine spielen im menschlichen Organismus eine große Rolle, und ein Vitaminmangel oder die völlige Abwesenheit dieser Substanzen führt zu typischen, durch die Art des fehlenden Vitamins bedingten Mangelerscheinungen. Ähnlich wie Enzyme und Hormone entfalten Vitamine ihre Wirkung in außerordentlich geringer Konzentration.
Vitamine sind chemische Verbindungen, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann. Daher sind wir auf die Versorgung durch pflanzliche oder tierische Quellen angewiesen. Da einige Vitamine empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen (Hitze, Licht, Chemikalien,…) sind, wird der Gehalt in Abhängigkeit von der Art der Verarbeitung der Lebensmittel häufig stark vermindert.
Als Richtlinie kann gelten, dass z.B. bei Gemüse Tiefgefrieren und kurzes Kochen bei Mitverwendung des Kochwassers, den Gehalt an den empfindlichen Vitaminen nicht entscheidend vermindert. Negativ wirkt sich eine Verarbeitung auch dann aus, wenn die besonders vitaminreichen Teile des Lebensmittels entfernt werden, wie z.B. die äußeren Schichten des Getreidekorns bei der Weißmehlherstellung. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ist die Voraussetzung für den normalen Stoffwechsel, das Wachstum und die Fortpflanzung eines jeden Organismus. Besonders im Säuglings- und Kindesalter, in der Schwangerschaft und in der Stillperiode besteht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen.
Manche Vitamine werden auch im Darm von Bakterien gebildet, allerdings tragen sie, im Verhältnis zur Aufnahme über die Nahrung, kaum zur Versorgung bei. Mangelzustände kommen meistens dann vor, wenn bestimmte Krankheiten vorliegen, oder Medikamente eingenommen werden, die den Bedarf erhöhen oder die Aufnahme aus den Lebensmitteln verschlechtern.
Daneben ist auch in der Schwangerschaft, Stillzeit und Rekonvaleszenz der Bedarf an bestimmten Vitaminen erhöht.
Bitte beachten Sie: Vitamine sind äußerst instabil. Bei langer Lagerung und insbesondere durch Erhitzen verflüchtigen sie sich. Darum sollten Sie so oft wie möglich frisches und rohes Gemüse und Salate zu sich nehmen.
Biotin
Biotin benötigt der Körper für Haut, Haare, Fingernägel, Nerven, Blutzuckerspiegel, Muskeln, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es kann kaum zu einem Mangel an Biotin kommen, außer beim Verzehr von mehreren rohen Eier täglich, da im Eiklar ein Stoff enthalten ist, der Botin bindet, so dass es nicht mehr aufgenommen werden kann.
Folsäure
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zur Gruppe der B- Vitamine. Folsäure benötigt der Körper für die Blutbildung, Gehirn, Wachstum, Nerven, Appetit, Magen-Darm-Tätigkeit und für die Bildung von Haaren. Die von den Darmbakterien produzierten Mengen an Folsäure reichen nicht aus, um den täglichen Bedarf von ca. 0,2mg zu decken. Folsäure muss also über die Ernährung zugeführt werden. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Folsäure.
Ein Mangel an Folsäure zeigt sich besonders dort, wo eine schnelle Regeneration nötig ist, wie an den Schleimhäuten oder bei der Blutbildung.
Folsäure ist wichtig für die Zellteilung beim Erwachsenen, für die Entwicklung und Wachstum beim Embryo sowie für Bildung der roten Blutkörperchen, wie auch Vitamin B12.
Folsäuremangel führt zu Fehlgeburten und Fehlbildungen des Embryos (offener Rücken) in der Schwangerschaft und zu Blutarmut (Anämie) (Vitamin B12-Mangel).
Folsäuremangel tritt auf bei Alkoholmissbrauch, bei Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. der Antibabypille) sowie auch bei Verdauungsstörungen.
Künstlich erzeugt wird ein Folsäuremangel bei der Behandlung von Tumoren mit Cytostatica, da ein Folsäuremangel einen schnell wachsenden Tumor stärker schädigt als normales Gewebe. Es sollte bedacht werden, dass Folsäure durch Lagern und Kochen der Lebensmittel zerstört werden kann, z.B. bei hitzebehandelter Kuhmilch als Säuglingsnahrung. Folsäure ist also empfindlich gegen Licht, Sauerstoff und Hitze und kann wegen ihrer guten Wasserlöslichkeit leicht ausgelaugt werden.
Niacin
Niacin hat vielfältige Funktionen im Körper und verursacht bei einem Mangel das Krankheitsbild der Pellagra. Diese äußert sich vor allem in Hautveränderungen. Pellagra kommt meistens nur dann vor, wenn ein Großteil der Nahrung aus Mais besteht, der wenig Niacin enthält und das vorhandene Niacin zudem auch noch schlecht verfügbar ist. Niacin kann zu einem gewissen Teil auch aus Tryptophan gebildet werden, welches ein Bestandteil von Eiweiß ist.
Niacin benötigt der Körper für Hirnstoffwechsel, Stimmungslage, Zellatmung und -energie, Schlaf, Herztätigkeit, Muskeln und Bindegewebe.
Pantothensäure
Pantothensäure benötigt der Körper für die Energieproduktion, Vitalität geistige Frische, Konzentration, Stressabwehr, Vorbeugung vor Entzündungen, Fettabbau, gesunde Haut, Durchblutung, Nerven.
Ein Mangel an Pantothensäure, die an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt ist, wird kaum beobachtet, da es weitverbreitet vorkommt.
Vitamin A
Vitamin A (Retinol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist notwendig für das Sehen. Es hat aber auch Bedeutung für das Immunsystem, die Hautbildung und wirkt als Wachstumsfaktor. Ein Mangel zeigt sich zuerst durch das Auftreten von Nachtblindheit. Bei schweren Mangelzuständen kann es zur irreversiblen Zerstörung des Auges und damit zur Blindheit kommen.
Da der Körper fähig ist, aus dem gelben Farbstoff Carotin Vitamin A zu bilden, können durch grüne und gelbe Gemüse (vor allem Karotten) und z.T. Obst bis zu 2/3 des Vitamin A Bedarfs gedeckt werden. Sonst ist Vitamin A reichlich in Milchprodukten, Eigelb, Leber, Fisch und Fettfischen enthalten. Empfohlen werden 0,8 – 1,0 Retinol / Tag. Carotin kann im Gegensatz zu Vitamin A zusätzlich noch reaktive Sauerstoffradikale abfangen und so evtl. hemmend auf die Arteriosklerose und Krebsentstehung einwirken.
Vitamin B1
Vitamin B1 (Thiamin) hat vor allem wichtige Bedeutung im Kohlenhydratstoffwechsel. Die bekannteste Mangelerkrankung an Vitamin B1 ist Beri Beri. Diese äußert sich in einer Störung der Nervenfunktion und vielen anderen Symptomen (z.B. Herzschwäche). In Ostasien trat der Vitamin-B1-Mangel nach Einführung der Reisschälmaschinen häufig auf, da in der äußeren Schale des Reises besonders viel Vitamin B1 enthalten ist. Bei einem sehr hohen Anteil der täglichen Kalorienzufuhr an Reis führt deshalb die Entfernung der Schale zu einer drastischen Verminderung der Vitamin-B1-Aufnahme.
Heute ist ein Vitamin- B1-Mangel seltener, da die Vitaminverluste beim Schälen durch andere Lebensmittel, vor allem Schweinefleisch, kompensiert werden. Verschiedene Faktoren wie Alkohol, Gerbsäure in Schwarztee und Kaffee, Schwefel als Konservierungsmittel, sowie Hitze und Kochwasserverluste können die die Vitamin B1 Versorgung verschlechtern. Deshalb ist es sinnvoll, Vollkornprodukte zu verwenden, um die Vitamin-B1 Versorgung zu optimieren.
Vitamin B2
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein wichtiger Stoffwechselfaktor. Der Körper benötigt es für Haut, Haare, Nägel, Seeschärfe, Wachstum, Fitness, Zellatmung, Zellenergie, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Daher kommt es bei einem Mangel, der in der Dritten Welt häufig vorkommt, zu vielfältigen Störungen. Bei uns kommen bei etwa 10-20 % der Jugendlichen noch leichte Mangelzustände vor. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 1,5 – 1,8 mg. Mangelzustände sind vor allem an den Schleimhäuten (Entzündungen) zu erkennen. Vitamin B2 ist besonders in Milch, Innereien und Fleisch enthalten, aber auch in Fisch, Vollkornprodukten, Salat und dunklem Blattgemüse.
Vitamin B6
Vitamin B6 (Pyridoxin) hat eine wesentliche Bedeutung im Eiweißstoffwechsel. Pyridoxin benötigt der Körper für das Immunsystem, rote Blutkörperchen, Nerven, Herz- und Muskelleistung, Sehkraft, Haarwuchs, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Bei Mangelerscheinungen kann es zu vielfachen Gesundheitsstörungen kommen. Diese zeigen sich vor allem in Hautveränderungen und Störungen des Zentralnervensystems. Bei uns ist ein isolierter Mangel selten, allenfalls kann durch orale Kontrazeptiva oder in der Schwangerschaft ein erhöhter Bedarf bestehen, der einen Mangel leichter entstehen lässt. Vitamin B6 ist besonders reichlich in Leber, Gemüse, Getreidevollkorn, Nüssen, Hefe und Bananen enthalten. Mit 1,6 – 2,1 mg kann der tägliche Bedarf gedeckt werden.
Vitamin B12
Vitamin B12 hat vor allem wichtige Funktionen im Nervensystem, der Blutbildung und der Regeneration der Schleimhäute.
Deshalb werden hier die ersten Mangelerscheinungen beobachtet (Gefühlsstörungen, Anämie, empfindliche Zunge). Ein Mangel kommt selten durch eine zu geringe Zufuhr zustande, sondern ist meistens durch Störungen bei der Resorption im Darm bedingt. Cobalamin/B12 benötigt der Körper für positive Stressreaktion, Stimmungslage, Lebensfreude und Optimismus, Gehirn und Nervensystem, Wachstum, rote Blutkörperchen, Knochenbau. Vitamin B12 wird nur von Bakterien gebildet und reichert sich in tierischen Produkten an, weshalb Leber, Fleisch, Eier und Milchprodukte, aber auch mikrobiell hergestellte Lebensmittel wie Sauerkraut, Vitamin B12 enthalten.
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist die Aufnahme trotzdem sehr niedrig, auch wenn ein Teil des Bedarfs durch die Darmflora gedeckt wird. Deshalb sollten Vegetarier ein Vitamin-B12-Präparat zu sich nehmen. Besonders wichtig ist dies bei Schwangeren, da es sonst leicht zu irreversiblen Störungen beim Kind kommen kann.
Vitamin C
Ein Vitamin C Mangel kommt heute, außer bei manchen alten Menschen, die wenig Obst und Gemüse essen, kaum noch vor. Vitamin C (Ascorbinsäure) Mangel verursacht Skorbut (starkes Zahnfleischbluten, Blutungen in der Muskulatur u.a.), der früher bei langen Schiffsreisen durch den Mangel an frischem Gemüse und Obst besonders häufig auftrat.
Vitamin C benötigt der Körper für das Immunsystem, Bindegewebe, Blutgefäßwände, Zahnfleisch, feste und glatte Haut, Sehstärke, gesunde Nerven, positive Stimmungslage, Konzentration, Schlaf und zur Stressbewältigung. Diskutiert wird, ob Vitamin C positive Wirkung auf die Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten hat oder durch das Abfangen schädlicher Sauerstoffradikale die Tumorentstehung und die Entwicklung der Arteriosklerose zum Teil hemmen könnte.
Außerdem werden durch seine antioxidative Wirkung andere Körperbestandteile wie Glutathion vor Oxidation geschützt. Vitamin C ist relativ empfindlich gegen Hitze und lange Lagerungszeiten und tritt außerdem leicht ins Kochwasser über.
Empfohlen werden etwa 75 mg/Tag an Vitamin C.
Vitamin D
Vitamin D (Cholecalciferol) ist für die Calciumaufnahme und Knochenbildung von wichtiger Bedeutung, Vitamin D ist nur bedingt ein Vitamin, denn der Mensch ist fähig, durch relativ kurzen Aufenthalt an der Sonne genügend Vitamin D selbst herzustellen. Ein Mangel zeigt sich vor allem bei Säuglingen und Kindern in Form von Rachitis, da diese einen erhöhten Bedarf haben und häufig nur wenig ans Sonnenlicht kommen. Deshalb gibt man Säuglingen normalerweise für ein Jahr Vitamin D, da die Zufuhr über die Muttermilch und Kuhmilch relativ niedrig ist.
Wichtig ist es, nicht zu viel Vitamin D zu geben, da es leicht zu Überversorgungen mit schweren Schäden kommen kann (Ca- Ablagerungen in der Niere und den Gefäßen). Beim Erwachsenen führt Vitamin-D-Mangel zur sogenannten Osteomalazie (Knochenerweichung), die besonders während einer Schwangerschaft auftreten kann. Große Mengen an Vitamin D sind in Fischleberölen enthalten. Empfohlen werden etwa 75 mg/Tag an Vitamin C.
Vitamin E
Neben Vitamin C ist dies eines der wichtigsten Vitalstoffe für unseren Körper. Vitamin E (Tocopherol) hat vor allem eine Schutzfunktion auf Zellmembranen, indem es hochreaktive Sauerstoffverbindungen abfängt. Da diese reaktiven Verbindungen bei der Entstehung der Arteriosklerose eine gewisse Rolle spielen, könnte Vitamin E von vorbeugender Bedeutung sein.
Vitamin E putzt die Gefäße, beugt also Herzinfarkt vor, bremst den Alterungsprozess, schützt vor freien Radikalen und stärkt das Immunsystem. Den höchsten Gehalt an Vitamin E weisen Pflanzenöle auf. Manche Gemüsesorten wie Grünkohl, Schwarzwurzeln oder Paprika sind ebenfalls gute Quellen für Vitamin E und auch Aal oder Kichererbsen. Die Kosmetikindustrie nutzt inzwischen die Tatsache, dass Vitamin E Falten glätten kann und setzt dies in ihren Cremes zahlreich ein.
Vitamin K
Vitamin K (Phyllochinon) ist besonders für die Blutgerinnung notwendig, d.h. ein Mangel zeigt sich darin, dass verstärkt Blutungen auftreten, die häufig nur schwer zu stillen sind. Ein durch die Nahrung bedingter Vitamin K Mangel ist selten, da selbst bei mangelnder Zufuhr der notwendige Grundbedarf durch die Darmflora gedeckt wird. Mangelzustände können allerdings bei verschiedenen Resorptionsstörungen und nach längerer Antibiotikatherapie auftreten.
Besonders in Kohlarten (u.a. Sauerkraut, Rosenkohl, Blumenkohl) aber auch in frischen grünen Blattgemüsen, Geflügel und Rindfleisch ist viel Vitamin K enthalten. Durch Medikamente (Marcumar) wird in manchen Fällen künstlich ein Mangel an Vitamin K erzeugt, um die Gerinnungsfähigkeit des Blutes herunterzusetzen.
Dadurch ist es möglich, die Gefahr der Gerinnselbildung (Thrombosen) in den Blutbahnen zu verringern. Wichtig ist bei einer solchen Therapie die Vit. K Zufuhr etwa gleich zu halten, da es ansonsten zu nicht erwünschten Schwankungen in der Blutgerinnungsfähigkeit kommen kann.
